跑步时，你是否有过膝盖外侧隐隐作痛的感觉？髂胫束摩擦综合征到底是怎么回事？如何引起的？如何缓解？如何预防？认真阅读本文，你就能知道答案。为了照顾没有太多解剖学知识的朋友，我尽量通俗易懂的为大家分享知识。
本文目录：
“髂胫束摩擦综合征”定义髂胫束摩擦综合征的症状髂胫束与膝相关解剖学解析引起髂胫束摩擦综合征的原因如何缓解如何预防“髂胫束摩擦综合征”定义
膝关节的反复运动时，过度摩擦髂胫束和股骨外上髁，从而导致膝关节外侧疼痛，这种现象常见于长跑运动运动员和长时间运动的人，表现为跑步后、骑行后膝盖外侧压痛、甚至肿胀，还有的还出现髋关节弹响，把这个现象叫做髂胫束摩擦综合征。疼痛的位置大约在膝盖外侧
髂胫束摩擦综合征的常见症状
膝盖外侧疼痛当膝关节弯曲度比较小时，疼痛更明显跑下坡的时候疼痛加剧有肿胀的现象有个别会出现髋关节弹响如果想彻底弄清楚什么是髂胫束摩擦综合征，及引起的原因，我们必须要了解膝盖的解剖结构。那我就先来普及一下髂胫束与膝盖的解剖学知识。
髂胫束与膝相关解剖学解析
髂胫束是一条厚带状纤维结缔组织，上端与阔筋膜张肌相连，下端固定在胫骨外上髁上（看上图），另外髂胫束上端与臀大肌和臀中肌的纤维连在一起。（看下面两张图）
此图片来自网络
髂胫束上端由臀大肌、臀中肌、阔筋膜张肌相连，髂胫束上端好像分成了前、中、后三束，阔筋膜张肌连接前束，臀中肌连接中束，臀大肌连接后束。有点像三个兄弟共同从上端拉着髂胫束，我用下面的模型图来说明它们几个的关系。
在正常情况下，走路或者跑步，髂胫束与股骨外髁没有直接产生摩擦，但是如果髂胫束与股骨外髁产生过度摩擦后，髂胫束就会出现炎症，膝盖外侧的位置就会出现疼痛。
另外在膝关节屈膝20-30度到直腿过程中最疼。看下我做的模型就能明白，在20-30度屈膝到直腿时髂胫束与股骨外髁的距离更近，当膝盖弯曲幅度变大时髂胫束就绕到了膝盖后侧，远离了与股骨外髁的距离。
红色线代表髂胫束
那你肯定想知道髂胫束为什么会与股骨外髁产生过度摩擦呢？引起髂胫束摩擦综合征的原因有哪些呢？
引起髂胫束摩擦综合征的原因
引起髂胫束摩擦综合征的原因有很多，我主要详细说明下面四种最常见的原因
跑步时间过长髋外展肌力量不足体态结构失衡股四头肌失衡原因一：跑步时间过长
在跑步、骑行的时候，我们要长时间反复的抬腿、屈伸膝关节，这时候阔筋膜张肌就发挥出了它的一项功能-屈髋（抬腿的动作），阔筋膜张肌持续的收缩，会拉扯到髂胫束，造成髂胫束过于紧张，缩小了髂胫束与股骨外髁的距离，造成过度摩擦。可能你会有一个疑问，为什么其他部位的肌肉长时间收缩不会这么轻易的引起各种摩擦综合征，有一项解释，由于股骨外髁隆突的特点，当膝关节反复高强度运动时，会造成这种摩擦，不过这一观点还存在争议。
来自网络图片
原因二：髋外展肌力量不足
在下肢，为了维持股骨的中立位置，还有一个侧向子系统，臀中肌、阔筋膜张肌、髋内收肌、腰方肌四块肌肉来共同维持股骨左右的平衡。（看下图）
图片来源于NASM纠正性训练指南
备注：臀中肌功能髋外展，通俗点就是让大腿往外侧抬。
这部分，我们先来看下臀中肌力量不足对于股骨位置的变化。现在我举例子来说明，当我们走路或者跑步时，在步态循环里，当一条腿接触地面时，正常情况下，臀中肌、阔筋膜张肌、髋内收肌、腰方肌这四块肌肉会协同工作，来维持股骨的平稳中立。如果臀中肌力量不足会出现什么情况。看下图
红色线代表垂直线，主要为了表示与股骨的角度
正常情况下，股骨会维持在中立的位置上，如果臀中肌力量不足，会让股骨的位置发生偏移，让股骨内收，当股骨内收时，臀中肌、臀大肌会被拉长，由于臀中肌、臀大肌是与髂胫束相连，当臀中肌、臀大肌拉长时，也拉扯到髂胫束，让髂胫束的张力变大，让髂胫束容易过于紧张，增加与股骨外髁的摩擦，从而引起髂胫束摩擦综合征。
原因三：体态结构失衡
图片来源于《骨盆和骶髂关节功能解剖》手法操作指南
红色区域代表的是疼痛的位置，有时候膝盖外侧的疼痛发生的根源不在膝盖，有可能从脚部就已经发生了，一个地方出现了问题，会连锁式的发生反应，相互影响。
例如当图片中右侧脚踝出问题，可能还会影响到左侧臀中肌的用力。臀中肌力量不足产生的髂胫束摩擦，上面已经讲过了。
Friel等人年进行了一项关于踝关节内翻损伤后患侧髋外展肌无力的研究，结果提示，患侧髋关节外展肌群和踝跖屈肌群明显较弱。
Schmitz等人在年通过肌电图的研究发现，在急性踝关节扭伤和踝关节功能不稳时，臀中肌的肌肉活动会明显增加。
原因四：股四头肌失衡
大腿前侧肌肉股外侧肌、股内侧肌、股直肌、股直肌下面还有一块股中间肌，它们分为三个方向牵拉髌骨，让髌骨沿着固定的轨道上下滑动。
在伸直膝盖的运动中，股内侧肌主要负责伸直膝盖0-15度，股外侧肌负责伸直膝盖15-90度，股直肌及股中间肌负责伸直膝盖90-度。这是什么意思呢？简单点讲，就是平时的腿部训练伸膝过程中大部分互动范围中都是依靠股中间肌和股外侧肌完成的，股外侧肌如果多度紧张，也会拉扯到髂胫束，让髂胫束张力增加，因为髂胫束和股外侧肌有筋膜的连接。
图片来源《人体筋膜系统功能解剖图谱》
我们大概已经知道髂胫束摩擦综合征的原因了，剩下的就是要学会缓解、预防。
如何缓解及预防
对于跑友来说，得了髂胫束摩擦综合征真是苦不堪言，在年9月17号北京马拉松，我作为终点放松志愿者，有幸与运动员近距离接触，经过交流，大多数人都经历过髂胫束摩擦疼痛的问题。
放松髂胫束中
如何进行缓解及预防呢？
第一步：拉伸髂胫束（采用两个动作）
动作1、站姿拉伸
动作2、仰卧拉伸
第二步：放松髂胫束（采用两个动作）
动作1、泡沫轴按压
动作2、按摩棒滚压
第三步：放松臀大肌（采用两个动作）
动作1、泡沫轴按压
动作2、拉伸臀大肌
第四步：放松股外侧肌
动作1、泡沫轴按压
做完以上的动作髂胫束摩擦综合征会得到缓解放松，但是要想真正解决问题、减少发生的几率，最关键的要进行臀中肌、臀大肌的外展功能训练。
动作1、蚌式弹力带
动作2、弹力带横向移动
动作3、侧卧抬腿弹力带
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