译者
Dpfocus
如果你觉得跑步中呼吸很简单，那就大错特错了；如果你无论在任何训练中，都采用同样模式的呼吸，也不对；你需要更加精细的呼吸模式。
如果你还没有注意自己跑步时的呼吸，最好现在开始多加留意。当我们想要出发跑步时，有许多事情需要考虑：脚步如何落地、如何弯曲手臂、步频应该控制在什么范围。但是有一个至关重要的指标往往是大家总是忽略的，那就是呼吸，而呼吸的作用又是非常重要的。
资深教练BuddCoats，曾经4次代表美国参加奥运会田径赛事，并且编纂出版关于运动与呼吸关系的指导手册。Coats总结出一种呼吸模式，能够训练运动员按照某种模式呼吸，例如大家常说的两步、三步呼吸法。而按照这种方式呼吸让训练更加精细化，对提高速度有非常明显的帮助。如果你现在立刻开始训练，呼吸方式肯定不会正常，研究证明缺乏经验的跑者没有固定的呼吸模式；而那些经验丰富的跑步者会根据配速和步幅调整自己的呼吸，从而形成固定的呼吸模式。大部分经验丰富跑步者的呼吸模式都是2-2式，即通常所说的“两步一吸两步一呼”，这种模式的呼吸是许多教练认为能够最大程度吸收氧气的方式。但是2-2模式呼吸总是会在呼气和吸气时同一只脚落地，而犹他州立大学的相关专业教授进行试验发现在呼气时，每次同一只脚着地会因为每次将压力施加在身体同一侧，而增大受伤的几率。但是许多学者认为这一结论只是在已经发表的学术期刊上有登载，在临床上并没有得到证实。并且越来越多的实例证明这种说法的不可靠，但是侧面却反映出呼吸模式确实能够影响伤病的发生。Coats教练始终在尝试找到能够通过呼吸模式保持健康的方法，并且试着将呼吸模式调整到“四步一吸三步一呼”，但是过于吃力，而后发现大部分人对“三步一吸两步一呼”的3-2模式非常适应，而在速度练习时最好调整到2-1模式，较为适宜。Coats在过去30年的跑步生涯中都遵守这一呼吸模式，而在超过20年的教练生涯中为无数跑步者提供关于呼吸模式的建议和辅导。他的伤病发作几率相较于那些没有在意呼吸模式的跑步者小得多，但是Coats相信这种呼吸方式对提高忍受痛苦的能力能够发挥最大好处。呼吸模式最大的好处用处就是——无论是3-2或者2-3或者2-1和2-2模式——让身体随着用力程度进入某种节奏。Coats教练用在其运动员身上的呼吸模式是以放松跑3-2模式为基准的，当速度提高后，这种模式难以维持，所以必须调整呼吸模式到2-1，或者直接降低跑动速度，让自己处在合适的节奏中。还有另外一种现在非常流行的跑步理念——禅，建议呼吸模式需要遵循奇数。现在执教于德保罗大学和蒙大拿大学的田径教练BillLach却提出与Coats相反的呼吸模式——两步一吸三步一呼。Lach教练说：你用在呼出空气上的时间是不相称的。因为大气压力高于肺部压力，从而呼出空气需要更加用力。Coats教练并不赞成这种存在争议并且没有理论支撑的假说，他说之所以吸气时间比呼气时间长的原因在于隔膜在吸气时收缩的目的是稳定核心区域。除此之外，身体姿势和摆臂动作对呼吸有直接的影响，Lach教练说错误的姿势使吸入空气量最小，效率下降，而摆臂频率影响步幅频率。所以说在跑步时需要考虑的问题非常多，但是你只能考虑其中之一，在比赛中专注于一种姿势或者呼吸模式更能让运动员专注于比赛。像Coats和Lach这种经验丰富的教练和专家在呼吸模式问题上存在着一些共识，Lach教练说：“跑步者应该摒弃胸式呼吸，利用隔膜的力量进行呼吸，因为胸式呼吸很容易导致过度换气。”Coats说：“想要练习腹式呼吸，首先从平躺深呼吸开始，在脑海中模拟3-2呼吸模式，然后在走路时脚步计算呼吸模式，最后过渡为跑步中用脚步计算。”传奇越野跑者ScottJurk在他的《EatandRun》中讲述自己是如何在放松跑强度下从放慢呼吸节奏开始，逐渐转化为腹式呼吸，通过鼻腔换气的呼吸模式，他说这对降低心率和大脑活跃程度有帮助。而这些效果正是在高强度跑动中需要的，但是当训练强度上升时，呼吸的频率和深度自然会上升，这是无法避免的，我们只能通过调整呼吸模式、呼吸位置降低影响，从而提高运动表现。总之，让自己的呼吸更加自如才是所有方法有效的前提。注：翻译作品，禁止无注明来源转
有问“必”答你的问题，不一定得到回答；我的答案，一定普遍适用。
问：跑步真的伤膝盖吗？
答：别跑，膝盖会爆炸！
延伸阅读1.努力，友情，梦想，都是幻觉，还跑个球啊？
2.节奏跑，到底是跟着什么节奏？
3.狭路相逢“髂胫束综合征”，如何才能取胜？
4.曲终人散时，我无话可说
5.别太随意
首马目标设置的讲究
治疗白癜风中药方白癜风初期症状有哪些