广汽丰田·广州马拉松要来了，老王就一直想着给各位跑友来点跑马拉松的干货。
恰好，这两天降温，不少跑友私信老王，说自己遇到了岔气的问题。于是，老王灵光一闪，大腿一拍，就和大家来说说跑马拉松的呼吸问题。
先来说说岔气的问题。
一般岔气的原因有很多，总的来说是腹部血氧不足。起跑阶段岔气一般情况是跑得过急，内脏器官还没有完全适应。所以剧烈运动前热身是必要的。
长距离跑的过程中岔气，一般情况是呼吸方式不正确，没有节奏，或是呼吸深度不够。（正确的方式，后文会提到）
另外，冬天室外空气较冷，大口呼吸也会导致岔气。老王建议大家用口腔的舌头和鼻腔共同参与呼吸，对冷空气有个缓冲过程。（很多人赞成只用鼻子呼吸，但老王的个人经验是只用鼻子呼吸，时间久了会造成呼吸肌紧张，呼吸效率反而不高。）
最后，安利一个很关键的动作，语言表达不清楚，直接上图。对岔气有奇效，亲测有效。
说完岔气，我们来说说跑马拉松时，正确的呼吸姿势。先来看一张图。
这是电影《无敌浩克》开头的一个情节，班纳博士在柔术大师格雷西的教导下，利用呼吸来控制自己的情绪，以此来防止自己变成绿巨人。
这种呼吸的方式，就是在跑马拉松时特别重要的腹式呼吸。
什么是腹式呼吸？腹式呼吸在吸气时肚子会隆起，譬如躺床上睡觉是那种缓和的呼吸就是腹式呼吸，这种呼吸更有深度，更有效率。腹式呼吸的关键就在于，匀速或变速时，合理搭配不同的呼吸方法，这样既节省体力，而且也能跑得更快。
什么？还是不会？好吧，现在什么都流行跨界，今天老王也给大家举一个跨界的栗子。我们来看看这个，采用深受小李子莱昂纳多、实力巨星汤姆-汉克斯、全民女神朱莉亚-罗伯茨等好莱坞巨星喜爱的丰田混合动力系统，深谙不同运动状态下最佳发力之道的亮眼大咖——广汽丰田最新上市的混合动力中级车雷凌双擎。它搭载了丰田最先进的混合动力系统，无需插电即可实现低油耗、低排放、低噪音、强动力，充分演绎了科学合理的混搭之道。
简单来说，就是
当车辆起步或低速行驶时，仅用电机驱动；
正常行驶时，发动机驱动车轮，同时带动发电机为混合动力电池充电。
加速时，发动机和电机同时驱动，动力更强劲；
减速时，发动机停止运转，由车轮带动电机发电为混合动力电池充电。被浪费的能量便得到回收，用于下一次纯电行驶。
通过智能程序科学合理的分配油电混合比例的方式，雷凌双擎能实现比同级汽油车降低超过30%的油耗表现，一箱油可以连续行驶km，超强持久力长距离挑战SoEasy！同时由于拥有电动机和发电机两个动力源，踩油门的瞬间就会启动强力的扭矩，实现迅速响应和强力加速，拥有高效自如的驾驶乐趣。
这种在不同运动状态下运用不同发力之道，以实现最佳运动效果的方式，其实就像我们要推荐的腹式呼吸一样。
具体的方法如下：
1、
跑马拉松刚开始时，速度不要过快，保持舒适匀速即可。这时候，人体的需氧量小，仅用鼻呼吸就可以满足需氧量。
如果气温较低或顶风跑步，竟可能用鼻呼吸，这样进入肺部的气体能被鼻毛和鼻黏膜加温加湿，从而避免吸入的尘埃、细菌引起疾病。
2、
在跑过一定距离，我们的跑步会进入一个相对固定的节奏，跑速也会加快。这时候，单位时间内身体的需氧量会增加几倍到几十倍，只用鼻子呼吸不能满足需要，反而会显得憋气难受，这时候就必须再加上口的呼吸了。
口鼻并用，要注意的是不能张大口呼吸，而是应该鼻吸口呼，只用口来呼气。口呼的方法是：口微开，轻咬牙，舌尖卷起，微微舔住上腭，让空气从牙缝挤出去。呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏。呼气要短促有力，有适当深度；吸气要缓慢匀和。
3、
随着跑动距离的加大，身体会感觉越来越吃力，呼吸变浅，跑得气喘吁吁。太浅的吸气会影响吸氧的效率，太浅的呼气会降低二氧化碳的排出，从而增加体内的乳酸堆积，而乳酸正是让身体难受的直接原因。
遇到这种情况时，我们就要用到腹式呼吸了。首先我们要适当降低跑速，然后慢慢把所有的气从腹部深处吐出来，让肩膀和身体都放松，充分吐气之后，收缩腹部，扩展胸腔，用鼻子深深吸气，把氧气运送到全身。
4、
在马拉松的过程中，尽量不要停下来，将自己的跑步状态在阶段2、3之间来回调整。延长阶段2，重视阶段3。
至于步伐与呼吸的配合，老王觉得按照自己最舒服的节奏就好，“三步一呼、三步一吸”的专业教科书法则知道就好。
等到了尾声阶段时，千万不要想着冲刺。保持匀速，呼吸切忌急促过浅。
最后，大家再来回顾一下老王在前面举的雷凌双擎的栗子，是不是觉得特别形象，瞬间涨了知识！原来我们在跑马拉松的时候，也能运用到最先进最成熟的混合动力汽车工作原理！
好了，广告做完了，老王会自觉滚远点……
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